Petit déjeuner, collation de 10h, goûter : les besoins nutritionnels au long de la journée

Nous reprenons toutes et tous, pas à pas, le chemin d’un rythme de vie similaire à ce que nous vivions avant l’apparition du Covid-19.


Qui dit retour vers « la normale », dit reprise de nos activités et reprise de l’école pour la plupart des enfants.

Pourquoi ne pas profiter de cette rentrée et dernière ligne droite vers les vacances d’été pour adapter nos habitudes quotidiennes en faveur d’une alimentation qui réponde à nos besoins nutritionnels ?

En effet, une alimentation saine et équilibrée se construit tout au long de la journée. C’est pourquoi cet article vise à détailler l’importance des différents repas qui rythment le quotidien, ainsi que les apports nutritionnels essentiels auxquels ceux-ci doivent répondre.

Le petit déjeuner


En vue de faire le plein d’énergie, le petit déjeuner est un repas très important pour commencer la journée sur de bonnes bases. En effet, on considère que le petit déjeuner doit constituer environ 25% des apports journaliers en énergie, aussi bien pour les enfants que les adultes.


Afin de se constituer un petit déjeuner équilibré, il est important de veiller à ce qu’il se compose de différentes catégories d’aliments, dont des féculents (céréales, pain, flocons d’avoine, …) pour l’énergie et un produit laitier (yaourt, fromage, lait, …) pour la construction du corps. Il est également important de bien s’hydrater lors du petit-déjeuner et de veiller à l’apport en vitamines et en fibres via la consommation d’un fruit de saison.


Outre les produits laitiers, la consommation de protéines telles que celles contenues dans les œufs peuvent également être intéressantes lors du petit-déjeuner. En effet, celles-ci sont indispensables au cerveau pour fabriquer de la dopamine, un neurotransmetteur permettant d’augmenter la motivation et la mémoire, des atouts de choc pour bien démarrer la journée ! Par ailleurs, en diminuant l’absorption d’aliments trop sucrés lors du petit-déjeuner, on limite également le risque d’être victime du fameux « coup de pompe de 11h », lequel résulte du pic de glycémie créé par la consommation d’aliments à haute teneur en sucres dès le matin.

Collation de 10h


Souvent considérée comme un incontournable de la journée, particulièrement pour les enfants, la collation de 10h ne doit pas être prise systématiquement. En effet, cet en-cas doit plutôt s’envisager comme un complément au petit-déjeuner. Ainsi, une collation peut se justifier si elle a pour objectif de compléter le petit-déjeuner pris le matin, par exemple avec un fruit ou un légume si celui-ci était composé de tartines, ou bien avec un yaourt nature.


De manière générale, il est donc important de veiller à considérer la récréation de 10h pour ce qu’elle est, c’est-à-dire un moment de jeux et de sociabilisation, plutôt que comme un temps de restauration, qui plus est lorsqu’un un petit-déjeuner complet et équilibré a été pris le matin. Dans ce cas, un apport énergétique à 10h est superflu et peut même être à l’origine de déséquilibres alimentaires au vu de l’apport énergétique que représente certaines collations (300 à 400 kcal en moyenne, soit 25% des besoins énergétiques journaliers d’un enfant de six ans).


Mieux vaut donc privilégier des petits en-cas tels qu’une portion de crudités ou de fruits à l’heure de la récréation, cela afin d’assurer l’équilibre nutritionnel tout au long de la journée.